Des lunchs amusants et nutritifs simplifiés

25 lunchs par semaine, c’est 900 lunchs pour l’année scolaire en incluant les enfants et les parents. Lors de ma rencontre avec une diététiste au Provigo Saint-Bruno, j’ai compris que je devrais moi aussi me prévoir un lunch même si je travaille de la maison, question de ne pas grignoter n’importe quoi. Chez nous, on tombe vite dans la monotonie et la répétition. Comment rendre les lunchs amusants et nutritifs?

Comment survivre à autant de lunchs en moins d’un an?

Avec un peu d’organisation. Vous lisez ici la fille ayant le garde-manger et le frigo les plus bordéliques ! Avant la rentrée scolaire, je me donne l’objectif de m’organiser. J’ai un grand garde-manger et j’aimerais dédier une tablette à des aliments approuvés pour les lunchs. Nous ne sommes pas du genre à avoir beaucoup de collations du commerce, mais par contre tout ce qui est pains, craquelins, et parfois barre tendres, pour les semaines où l’on n’a pas eu le temps de cuisiner.

Du côté du frigo, j’ai un gros plat (le seul plat Tupperware que je possède en fait, celui format céleri) de légumes pré coupés. Vous pouvez mettre sur la même tablette du yogourt, des morceaux de fromage pré coupés, des fruits, etc. J’aime réduire le plus possible les emballages, donc j’achète en gros et j’utilise des pochettes réutilisables en tissu ou encore des pochettes de compote également réutilisables.

Commencer l’année avec de bonnes intentions mais…

Je commence toujours l’année scolaire pleine d’ambition et d’idées. Et en cours d’année, on dirait que je perds la route. Cette année, j’ai bon espoir que ce sera la bonne. J’entame ma 7e année de lunchs scolaires. Depuis l’année dernière, les enfants sont impliqués. J’aurais dû le faire bien avant puisque mon petit qui entre à la maternelle veut lui aussi participer à la préparation. Mes deux plus vieux seront en 5e et 6e année.

Dernièrement, j’ai eu la chance d’avoir une rencontre avec une diététiste chez Provigo. C’est drôle à dire, mais malgré le fait que je dois gérer plein d’intolérances alimentaires, je n’avais jamais eu recours à un tel service. En discutant avec elle, je me rends compte que j’aurais dû ! Rencontrer une diététiste, ce n’est pas seulement pour perdre du poids ! En tant que parent, on accumule toutes sortes de données, on lit des livres, mais parfois on a besoin du petit plus d’une personne externe pour être dans le bon chemin et se faire expliquer facilement le comment du pourquoi.

Je me suis rendu compte que mes enfants ne consommaient pas assez de grains entiers, particulièrement celui qui doit consommer sans gluten. Je ne sais pas pour vos enfants, mais les miens me regardent de travers s’ils voient des grains dans leur pain !

Ma rencontre au Provigo s’est passée avec mes enfants. Étant donné leurs âges, ils étaient en mesure de comprendre aisément l’information transmise. La diététiste leur a donc montrer comment créer une bonne collation, les portions pour les différents aliments et ils ont pu être inspirés pour leurs futurs lunchs! On dirait aussi qu’en apprenant les recommandations d’une autre personne plutôt que d’un de leurs parents, c’est plus acceptable pour eux!

Déroulement d’une séance avec une diététiste chez Provigo

Un rendez-vous est d’abord fixé à l’avance. Lors de ma première rencontre personnalisée, d’une durée de 60 minutes, la diététiste a procédé à une évaluation de nos habitudes alimentaires. Comme mes enfants étaient avec moi, elle a également interagi avec eux et les a impliqués dans les questions. Ensuite, elle nous a proposé divers trucs et astuces pour atteindre les objectifs précédemment ciblés. Nos défis au niveau alimentaire sont tout de même difficiles. Mon conjoint aimerait perdre du poids, j’aimerais en gagner et mon plus a de multiples intolérances alimentaires (ainsi que mon conjoint). J’ai reçu des documents et des recettes pour aider toute la famille à mieux reconnaître quoi mettre dans nos assiettes.

Suite à la première rencontre, j’ai fait une tournée de l’épicerie avec la diététiste. J’ai vraiment apprécié de faire cette séance de magasinage puisque j’ai souvent tendance à aller vers les mêmes allées et les mêmes produits. Comme elle connaissait déjà nos besoins et nos objectifs, elle a pu cibler les produits recommandés et nous donner des trucs supplémentaires.

Un coup que l’on est bien informé pour suivre notre plan alimentaire,  il y a un service de suivi en nutrition qui est offert en personne ou par téléphone. Un suivi permet de nous remettre sur le bon chemin et de s’assurer que l’on continue de faire de bons choix alimentaires.

L’an dernier, j’ai appris à déléguer les lunchs aux enfants, mais on finissait toujours par mettre les mêmes choses. Ma grande se promène beaucoup sur Pinterest et elle adore les lunchs style bouchées. Elle m’en a parlé souvent l’an dernier, mais je trouvais que c’était plus de travail. Après ma rencontre, j’ai trouvé ça tellement plus simple avec les tableaux classant les fibres, protéines et féculents. Suffit d’avoir des aliments sous la main et d’y aller selon notre humeur.

Collations équilibrées

Les collations sont un gros point faible dans notre maison. Comme mes enfants reviennent tôt à la maison (à 14h40 ils ont les pieds déjà dans l’entrée), ils n’ont qu’une collation à l’école. Ils choisissaient habituellement un fruit. Je croyais que cela était un bon choix seul. Mais saviez-vous qu’il est préférable d’y inclure une protéine pour mieux soutenir jusqu’au prochain repas? Évidemment, dans la plupart des écoles, il faut éviter les arachides et les noix. Par contre, vous pouvez vous tourner vers les légumineuses (des pois chiches rôtis c’est super bon par exemple), un mélange de graines (chia, citrouilles ou tournesol comme cette recette de craquelins), un morceau de fromage ou encore du yogourt grec. Évidemment la liste de protéines est plus longue que cela mais cela me surprendrait que votre enfant ait le goût de manger du poulet en collation.

Exemple de collations

La diététiste m’a suggéré le pudding de chia (avec un fruit par exemple). Il en existe des versions déjà préparées si vous n’êtes pas familier avec une recette maison.

Les compotes maison (sans sucre ajouté) sont une option économique et santé lorsqu’accompagnées d’une protéine adéquate.

Privilégiez les grains entiers. Par exemple, ces galettes de riz sont faites de riz brun. Garnissez-les de beurre de tournesol, de citrouille ou autre beurre sans noix, et le tour est joué !

Pssst le popcorn est une excellente source de grains entiers. Il faut juste éviter de le noyer dans du beurre et une montagne de sel. Les enfants aiment le côté ludique de ce choix en plus !

Vous aimez cuisiner les collations? Essayez ces aliments qui se dissimulent bien dans les recettes pour un apport supplémentaire en fibres et protéines. Vous pouvez même essayer la farine de grillons si vous voulez un boost de protéines… mais chut, ne le dites pas aux enfants ! Nous aimons beaucoup cuisiner les galettes versatiles de Madame Labriski et de son livre jaune. Vous pouvez facilement changer les farines et on y trouve souvent les graines de lin ou de chia. Un must !

Et le dîner?

Mes enfants ont souvent eu, l’an dernier, des sandwichs au jambon ou poulet pressé. Ces aliments, bien que dépanneurs, sont remplis de nitrites et il est déconseillé de consommer des charcuteries au quotidien pour notre santé. Ma fille adore les lunchs déconstruits et je crois que ce sera la majorité des lunchs pour les enfants dans les prochains mois. Suffit de choisir une protéine (1/4 du repas), des grains entiers (1/4 aussi) ainsi que des fruits et des légumes (la moitié du repas). À cela, on ajoute des produits laitiers (ou un substitut).

Après avoir vu les photos d’idées que la diététiste nous a données, j’ai finalement flanché pour des plats de lunch que je zieutais depuis quelques années déjà. Ils sont compartimentés et faciles à ouvrir pour les enfants. On peut aussi y mettre des moules en silicone pour diviser encore plus les plats. Je vous montre mes premiers essais avec ce que j’avais sous la main ou ce que je me suis procuré chez Provigo. Je vous conseille la boite à lunch de la même compagnie si vous voulez que le plat reste dans la même position.

Mes premiers essais de nos lunchs nouveau style

Ce premier plat est celui de mon plus jeune, celui qui est multiple intolérant. Du côté des grains, ce sont des croustilles de popcorn qui contiennent aussi des graines de lin. Elles ne sont pas très salées. J’ai accompagné cela d’œufs cuits durs, crudités, morceaux de pêche ainsi qu’une salade de betteraves avec graines de chanvre. La vinaigrette est un mélange moitié-moitié d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, un trait de sirop d’érable avec sel et poivre au goût. C’est excellent avec un ajout de feta.

Lors de notre tournée d’épicerie avec la diététiste de chez Provigo, ma fille a cliqué sur les pitas de blé entier, l’hummus et les boules de mozzarella. Ces boules de fromage ne sont pas salées et s’avèrent donc un bon choix, que ce soit au lunch ou en collation.

Mon garçon de 10 ans a arrêté son choix sur un sac de tortillas. J’aime beaucoup les couper en pointe et les faire sécher au four à 350°F quelques minutes (en les tournant au bout d’environ 10 minutes). Ces tortillas contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Elles contiennent par contre un gros apport en sel par portion. Il a choisi une salsa maison (j’en fais chaque automne et elle contient peu de sel). J’ai ajouté des cubes de fromage, des crudités et une salade de maïs/tomates. La vinaigrette est un mélange moitié-moitié de vinaigre de vin rouge et d’huile d’olive avec un ajout de sel et poivre au goût.

J’ai encore un peu de travail à faire au niveau de l’équilibre des différents groupes, mais je trouve que c’est déjà un bon pas vers la bonne direction. Il y a toujours une bouteille d’eau réutilisable qui accompagne la boite à lunch. Les fontaines d’eau de l’école sont également conçues pour recevoir des bouteilles à remplir.

Vous voulez plus d’idées de lunch? J’ai un tableau Pinterest qui pourrait vous intéresser.

Je ne suis pas diététiste. Je suis seulement une mère de famille, mais j’espère vous avoir inspiré pour vos prochains lunchs. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une diététiste, cela pourrait vous motiver à trouver de nouvelles idées plus équilibrées pour vos repas. Chez Provigo, le service est offert dans quelques succursales. Ce qui est plaisant, c’est qu’ensuite la diététiste peut prendre le temps d’aller dans l’épicerie avec vous pour vous aider à faire des choix plus éclairés.

Ce qui est plaisant, c’est qu’ensuite la diététiste peut prendre le temps d’aller dans l’épicerie avec vous pour vous aider à faire des choix plus éclairés.

Vous aimez? N’oubliez pas d’enregistrer l’épingle sur Pinterest pour conserver les trucs à porter de main.