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Dans ma série, j’ai-trop-de-zucchinis-et-je-dois-être-créative, j’ai fait des muffins déjeuner, des pains dessert et ce délicieux potage de courgettes. C’est une recette facile, qui va passer votre réserve de courgettes du jardin et qui peut surtout servir de repas complet pour vos petits mangeurs.
Comme leur goût est très doux, les zucchinis s’accordent facilement à d’autres ingrédients. C’est le légume par excellence pour “passer” des nutriments aux enfants les plus difficiles sans qu’ils ne s’en rendent compte !
Je suis une immense fan de soupe-repas. À la maison, nous avons toujours un souper de soupe, au moins 1 x par semaine, sauf l’été. Je suis donc vraiment heureuse quand la température se rafraîchit doucement, car c’est signe je pourrai, enfin, reprendre mes bonnes habitudes et réintégrer les soupes au menu hebdomadaire !
Pour obtenir une texture de restaurant sans aucun grumeau, le choix de vos outils est crucial. Voici ce que j’utilise pour cette recette :
[Mélangeur à main (Pied mélangeur)] : Indispensable pour mixer directement dans la casserole sans salir d’autres plats.
[Cocotte en fonte émaillée] : Elle permet une distribution uniforme de la chaleur, ce qui empêche le fond de brûler pendant que les légumes s’attendrissent.
[Contenants de conservation hermétiques] : Puisque cette soupe se congèle parfaitement, j’aime avoir des formats individuels prêts pour les lunchs.
Pour faire cette soupe repas, vous aurez besoin de :
2 c. à soupe d’huile d’olive de qualité
2 oignons moyens, hachés
3 gousses d’ail émincées
1,5 litre de bouillon de poulet (ou de légumes)
1/2 tasse de lait (ou crème pour plus de richesse)
4 à 5 gros zucchinis coupés en dés
1 tasse de lentilles rouges (lentilles corail) pour l’onctuosité
Sel, poivre et une touche de cannelle (mon secret !)
Je mesure rarement mes ingrédients, car j’utilise souvent la soupe pour passer mes restes de frigo. Par contre, j’utilise toujours la même méthode de cuisson pour optimiser les saveurs. Voici mes étapes nécessaires pour un potage qui a du “OUMF” :
Faire revenir les aromates : Toujours faire tomber l’oignon et l’ail dans l’huile chaude avant d’ajouter le reste. C’est là que le goût se développe.
Saisir les légumes : Ajoutez vos dés de courgettes et laissez-les dorer légèrement.
Déglacer : Utilisez un peu de bouillon pour gratter le fond de la casserole et récupérer les sucs de cuisson.
Mijoter avec les lentilles : Ajoutez le reste du liquide et les lentilles rouges. Laissez mijoter environ 20 minutes jusqu’à ce que tout soit tendre.
Le zucchini est un super-aliment souvent sous-estimé. Voici pourquoi vous devriez en mettre partout :
Vitamines & Antioxydants : Riche en vitamines C, A et K, ainsi qu’en lutéine pour la santé des yeux.
Fibres & Digestion : Il favorise la satiété avec 2 à 3 grammes de fibres par tasse.
Polyvalence : Cru en “zoodles” (spaghettis de courgettes), grillé au BBQ, ou même en dessert comme dans mes brownies aux courgettes.
Peut-on congeler le potage ? Oui ! Le zucchini et les lentilles se congèlent très bien. Évitez simplement d’ajouter le lait avant la congélation ; ajoutez-le plutôt au moment de réchauffer pour une texture parfaite.
Comment rendre la soupe plus consistante pour un ado ? Servez-la avec des croûtons maison au fromage ou ajoutez un reste de poulet rôti directement dans le bol au moment de servir. C’est aussi un accompagnement idéal pour cette soupe-repas serait mes muffins salés aux olives vertes, fromage et jambon.
Est-ce qu’on doit peler les courgettes ? Surtout pas ! La pelure contient la majorité des vitamines et donne cette belle couleur vert forêt au potage.
Conservez cette épingle dans vos tableaux.
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